冬春季节是流感疾病的流行期。最近甲流的话题频繁登上热搜，身边也有很多小伙伴患上了甲流，正处于发烧中。患上甲流之后大多数人会全身发热，并伴有肌肉酸痛、乏力、食欲减退、头疼、咳嗽、流涕等症状，特别难受。

可别小看了甲流，它是流感的一种，跟普通感冒可不是一回事，相比之下甲流的病死率更高。要想预防流感，生活中我们该怎么做呢？

饮食上的7种营养不能缺

预防疾病最关键的就是自身抵抗力的强大，要想让自己的身体拥有抵抗疾病的能力，均衡营养的饮食是最为关键的。首先不要节食，其次在饮食上最不能缺的就是以下提到的这些营养成分。

▶ 蛋白质：蛋白质被称为“人体免疫力的重要基石”，是参与机体免疫调节的重要物质，人体很多免疫活性物质都是由蛋白质构成的，我们的身体从头发丝到脚后跟都离不开蛋白质的参与。

补充蛋白质最好选择富含优质蛋白质的食物，推荐肉蛋奶豆，比如每天吃够半拳头肉类、1拳头豆腐丝、1个蛋、300~500毫升牛奶。

▶ 维生素C：维生素C是一种很强的抗氧化剂，能促进身体抗体的生产，并可通过增强体内其他抗氧化物质的水平来提高免疫功能 [1]。提高中性粒细胞、单核细胞和巨噬细胞吞噬病原体的能力[2]。

补充维生素C最推荐的就是可以直接生吃的新鲜蔬果，可以避免烹调带来的营养损失。比如甜椒、彩椒、圣女果、猕猴桃、草莓、橙子、橘子、木瓜等。

其中甜椒和猕猴桃是非常推荐的：吃100克新鲜的甜椒（约半个），就能满足一般成年人每天维生素C需求的130%，而吃2个猕猴桃几乎就能满足成年人一天的维生素C需求 [3]。

▶ 维生素A：维生素A不仅对眼睛和皮肤健康有益，还与呼吸道健康息息相关。甲流就属于呼吸道传染性疾病的一种，维生素A缺乏会导致呼吸道黏膜上皮萎缩、干燥、纤毛减少、抗病能力减弱，增加患呼吸道疾病的危险性，还会导致患呼吸道疾病后不容易痊愈 [1]。

补充维生素A可以选择动物肝脏、鸡蛋，以及富含β-胡萝卜素的蔬果，比如胡萝卜、菠菜、西兰花、苦苣、木瓜、芒果等。

▶ 维生素D：维生素D在机体免疫调节中发挥着重要作用，并且血清维生素D水平降低是呼吸道疾病发生和发展的促进因素 [4]。所以要想预防甲流，维生素D也是不可忽略的营养。

不过，我们平时吃的食物里维生素D的含量很少，虽然通过日光照射皮肤可以提供78~80%的维生素D，但冬季和春季气温都较低，人们穿衣较多，户外运动时间也普遍较少，这会影响维生素D的合成 [1]。

所以，在补充维生素D方面，更推荐补充维生素D制剂，每天10微克即可，如果是65岁以上的老人，则需要每天补15微克。

▶ 矿物质锌：锌和机体的免疫功能关系密切，可以增加免疫相关的T淋巴细胞的数量和活力。锌可以促进抗体生成，尤其是免疫球蛋白G，缺锌会降低机体的免疫力，影响机体抵抗病毒的能力，免疫功能减退，反复感染 [1]。

补锌最推荐的是贝类食物、红肉、动物内脏等，其中最推荐的是生蚝，每百克锌含量高达71.2毫克 [3]。每天只要吃50克生蚝肉，就能分别满足男性和女性每天锌需求量的285%、475%，吃它补锌真的很nice。

▶ 矿物质硒：硒具有抗氧化性，对于保持细胞免疫和体液免疫很重要，可降低病毒对机体的破坏能力，促进病毒的清除、减少病毒的突变[1]。

补硒可以选择黄花鱼、乌鸡蛋、马齿苋、牛肝菌、动物肝肾等食物，其中最推荐黄花鱼。

▶ 黄酮类化合物：目前已有大量文献研究表明，黄酮类化合物具有明显的抗甲型流感病毒的效果。其中黄芩苷能抑制病毒RNA的合成和转录，芹菜素和木犀草素可以抑制病毒促炎基因的表达，黄酮醇可抑制甲流病毒H1N1的活性，槲皮素能够抑制病毒活性，儿茶素可抗病毒活性，总黄酮可明显减轻甲型流感病毒诱导的肺部炎症、细胞凋亡和水分转运 [5]。

补充黄酮类化合物推荐多吃深色蔬菜，比如洋葱、芹菜、紫甘蓝、西兰花、羽衣甘蓝等，还推荐每天喝点绿茶。

除了在饮食上注重营养补充预防流感之外，生活习惯上也要注意。

保持良好的生活习惯

▶ 充足的睡眠：充足的睡眠和好的睡眠质量有利于身体的自我修复，降低炎症水平，增强机体免疫力。最好每天能在23点前入睡，保证7~8小时的睡眠。

▶ 适量运动：每天坚持运动是提高机体免疫力的关键，建议除了日常生活的活动外，每周进行至少5天中等强度的运动，累计150分钟，比如散步、慢跑、骑车、跳操、游泳等，主动身体活动每天需达到6000步；适当进行高强度运动和力量训练，每周2~3天即可。

▶ 开窗通风：每天都要养成开窗通风的好习惯，保持室内空气清新。至少每天通风2次，每次半小时以上。开窗的同时要注意保暖，避免着凉。

▶ 出门戴口罩：流感主要以打喷嚏、咳嗽等飞沫传播为主，只要出门就一定要佩戴好N95口罩，和人保持距离，不要去人多的地方凑热闹。咳嗽或打喷嚏时用纸巾捂住口鼻，使用后将纸巾扔进垃圾桶。

▶ 勤洗手：无论是从外面回家，还是在外面的餐馆就餐，都要经常用肥皂和水洗手，如果没有肥皂和水，可以使用含酒精的洗手液。

▶ 不要乱摸：在外面不要乱摸门把手、扶梯等公共场所的设施，同时要避免触摸眼睛、鼻子和嘴巴，细菌和病毒很容易以这种方式传播。

▶ 随身携带消毒液：如果方便，最好自己准备一个可以放在包里的小喷壶，装满消毒液，随时使用，时刻消毒。

▶ 分餐制：即便是家吃饭也最好分餐吃，可以预防多种疾病的交叉感染。在外无论在哪儿吃饭，都要用公筷公勺，尤其是带孩子外出就餐时，最好带上孩子自己的碗筷。

另外还要保持健康体重，将BMI控制在18.5~23.9之间，因为肥胖会加重甲流感染后的病情，增加入院或死亡风险。BMI≥40的严重肥胖的H1N1患者被收入ICU或死亡的可能性是非严重肥胖的H1N1患者的两倍 [6]。

BMI＝体重（kg）÷身高（m）²

总结：目前正处于流感传播阶段，大家一定要注意防护、均衡饮食。即便是被感染了也别慌，及时遵医嘱服药治疗，多休息，做好隔离措施。

参考文献：

[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019

[2] Calder PC. Nutrition and immunity: lessons for COVID-19. Eur J Clin Nutr. 2021;75(9):1309-1318. doi:10.1038/s41430-021-00949-8

[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第1、2册[M].北京大学医学出版社,2018

[4]姚艳阳.维生素D水平与呼吸道疾病的相关性探讨[J].中国合理用药探索,2018,15(01):12-13+23.

[5]丰茂秀,崔清华,刘苗苗,侯林,田景振.黄酮类化合物抗甲型流感病毒活性研究进展[J].中华中医药学刊,2021,39(03):151-155.DOI:10.13193/j.issn.1673-7717.2021.03.037.

[6]Fezeu L, Julia C, Henegar A, Bitu J, Hu FB, Grobbee DE, Kengne AP, Hercberg S, Czernichow S. Obesity is associated with higher risk of intensive care unit admission and death in influenza A (H1N1) patients: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2011 Aug;12(8):653-9. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00864.x. Epub 2011 Apr 4. PMID: 21457180.

作者｜薛庆鑫 注册营养师

审核｜丁和远 上海市第五人民医院内分泌副主任医师